Día Mundial de la Hipertensión: Aprende a reducir tu consumo de sodio

El lunes 17 de mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión. Por ello, conversamos con Sara Rosas, Magíster en Nutrición, para que nos explique cómo podemos prevenir esta enfermedad y qué cambios en su estilo de vida deben hacer estos pacientes.

¿Qué es la hipertensión arterial?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Entre mayor tensión arterial, mayor daño sufre el corazón, así como los vasos sanguíneos de los órganos principales como el cerebro y los riñones.

Además, la hipertensión, al igual que la obesidad, es una de las causas principales de las enfermedades cardiovasculares. De no ser controlada, esta puede provocar un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o inclusive insuficiencia renal. En la mayoría de casos, no presenta síntomas, por lo que se le conoce como el asesino silencioso.

¿Cómo podemos prevenirla?

La especialista menciona que tanto la hipertensión, como otras enfermedades similares, se pueden prevenir a través de un estilo de vida saludable, que involucre una dieta balanceada, actividad física como mínimo 30 minutos y disminuir la ingesta de tabaco y alcohol.

"Una dieta balanceada implica aumentar la ingesta de frutas, verduras y agua. Por ejemplo, se recomienda 3 porciones diarias de fruta al día, 5 porciones de verduras, 6 a 8 vasos de agua y 6 porciones de cereales integrales al día. Cada porción equivale a ½ taza", explica Rosas.

Asimismo, menciona que la reducción de sodio es el factor clave dentro de la alimentación. Según la OMS lo recomendable es 2,5 g al día; esto equivale a una cucharadita de sal de mesa.

¿Por qué es importante reducir el sodio en pacientes con esta afección?

La nutricionista explica que reducir la cantidad de consumo de sodio ayuda a disminuir la tensión arterial y cualquier riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluir otras alternativas a la sal no es mala idea si se emplea de manera adecuada.

"Por ejemplo, se puede reemplazar la mitad de cucharadita de sal por glutamato monosódico (GMS), con lo cual se reduciría el sodio sin afectar el sabor de las comidas. Esto es debido a que el glutamato monosódico (GMS) solo contiene 12 g de sodio por cada 100 g, a diferencia de la sal de mesa que contiene 39 g. Por lo tanto, viene a ser sustituto más saludable y que además tiene la función de proporcionar el gusto umami, que intensifica los sabores en cada comida y proporciona el efecto de saciedad en ellas", aconseja la especialista en salud.

"La diferencia entre el uso del GMS y la sal de mesa es notoria. Por ejemplo, un caldo de pollo puede disminuir su nivel de sodio hasta en un 30%, o hasta en un 40% en un plato de lentejas, si solamente se coloca la mitad de la cantidad habitual de la sal y se agrega una pizca de glutamato monosódico (GMS)", dice Rosas.

¿Cómo debe ser la alimentación de un paciente con hipertensión arterial?

La nutricionista recomienda incluir en la dieta de estos pacientes cereales integrales como quinua, kiwicha, cañihua, trigo integral, entre otros. "Se recomienda 6 porciones al día y cada porción puede ser 1 unidad de pan integral o multicereal no mayor de 30g, 1 porción puede ser ½ taza cocida de arroz integral, fideos integrales cocidos o avena cocida. Asimismo, los cereales integrales tienen fibra que ayuda en la salud cardiovascular", indica.

También menciona la importancia de consumir lácteos descremados dos veces al día. "Por ejemplo una taza de leche o yogur, y queso fresco sin sal . Estos aportan proteínas de alta calidad y calcio, que es un mineral que ayuda en la regulación de la presión arterial", explica. Asimismo, se recomienda el consumo de pescado 3 veces por semana ya que actúa como anti inflamatorio y favorece el tejido vascular.

De igual forma es necesario incorporar grasas saludables como aceite de sacha inchi, semillas como chía o linaza, palta, aceitunas o frutos secos. Si el paciente está acostumbrando a condimentar sus comidas puede agregar ajo, cebolla, especias o hierbas aromáticas a sus preparaciones.

"Durante estos tiempos de pandemia, es importante promover un estilo de vida que involucre nuevos hábitos alimentarios saludables, enfocadas a responder ante esta preocupante cifra de peruanos que sufren de obesidad e hipertensión arterial en el Perú", concluye la nutricionista.