¿Qué significa despertar a las 3:00 a.m.? 5 tips para mantener la calma

En estos tiempos de pandemia, el estrés y el uso de aparatos electrónicos pueden generar trastornos del sueño como el insomnio. A continuación te damos algunos tips para mantener la calma si te levantas en medio de la madrugada.

Las personas que sufren de insomnio no solo se acuestan tarde, sino experimentan un periodo llamado "mantenimiento del sueño". Esto quiere decir que nos levantamos a la mitad de la noche y no logramos conciliar el sueño ya que nuestro cerebro siente que ha descansado. Ante esta situación los expertos recomiendan solo levantarnos cuando sintamos que estemos tan inquietos que no podremos dormir nuevamente. También puedes seguir estos consejos:

1.- Quedarte en la cama

Para que podamos quedarnos dormidos el doctor en Psicología Clínica especializado en el sueño, Michael Breus , explica que nuestro ritmo cardiaco debe disminuir primero. Cuando nos levantamos de cama lo aceleramos; por eso debemos evitarlo a menos que sea algo muy urgente, como ir al baño o beber agua.

De la misma forma se recomienda evitar consumir alimentos por la madrugada. Así evitaremos que nuestro cuerpo se despierte de manera inoportuna. La hidratación durante el día es fundamental para no sentir tanta sed a la hora de dormir. Nuestra cena debe tener la cantidad adecuada y ser balanceada; consume proteínas y fibra que ayudarán a mantener tus niveles de azúcar estables. El consumo de alcohol también afecta las horas y calidad del sueño.

2.- Habitación a oscuras

Es importante que no solo nuestra habitación se encuentre apagada; también debemos desactivar aparatos distractores como impresoras o la televisión. "Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas”, explicó John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia que estudia los ritmos circadianos, el ciclo interno del cerebro de sueño-vigilia.

Si te despiertas durante la madrugada se recomienda prender la luz en lugar de usar tu telefóno como linterna para evitar distraerte. Asegúrate de tapar tus ventanas con cortinas o persianas para que no te moleste la luz exterior.

3.- Evita el ruido

Idealmente deberías acostarte en un lugar silencioso. En caso utilices música para ayudarte a relajarte procura que estos sonidos sean monótonos. Estos enviarán a una señal a tu cerebro para indicarle que es seguro quedarse dormido. Los especialistas también recomiendan escuchar música con ruidos blancos.

4.- Temperatura adecuada

La temperatura en la que se encuentra nuestra piel puede afectar la calidad del sueño. “Una temperatura corporal central fresca y epidermis agradablemente cálida es lo mejor para dormir”, afirmó Roy Raymann, que cuenta con un doctorado y es vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore Labs. 

La ropa que utilizamos es muy importante. Los pies tienen muchos sensores de temperatura y está comprobado que el calor nos genera una sensación de adormecimiento. Por ello, debemos dormir con calcetines puestos.

5.- Mente positiva

Repensar sucesos del pasado o preocuparte demasiado puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés. Intenta técnicas de relajación controlando tu respiración y realizando movimientos suaves como el yoga. De esta forma te sentirás más a gusto para retomar el sueño.