El pan más saludable no es el que crees: esto debes revisar antes de comprarlo

Frente al estante del pan, con decenas de opciones entre baguettes, moldes, integrales y con semillas, la elección puede parecer simple... pero no lo es. Muchos panes que aparentan ser saludables están llenos de ingredientes ultraprocesados, conservantes y aditivos innecesarios.

¿Entonces cuál es el pan más saludable y qué debes tener en cuenta para elegirlo?

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¿Qué es un pan ultraprocesado?

Se considera que un alimento es ultraprocesado (UPF) cuando incluye cinco o más ingredientes, entre ellos sustancias que no usarías en tu cocina: emulsionantes, colorantes, estabilizantes, azúcares añadidos o grasas modificadas.

El pan de molde industrial, que representa hasta el 80% del consumo en algunos países, suele estar elaborado con el método Chorleywood, una técnica que acelera la producción utilizando aditivos y grasas endurecidas para lograr más volumen, textura y duración.

Según datos del estudio NOVA, en Reino Unido el 54% de las calorías provienen de alimentos ultraprocesados, y el pan representa una parte considerable.

Masa madre: una alternativa más natural

El pan de masa madre es elaborado con un cultivo natural de levaduras y bacterias lácticas. Requiere fermentación lenta (hasta 36 horas), lo que descompone mejor los carbohidratos, reduce los azúcares fermentables (FODMAP) y mejora la digestión y la absorción de nutrientes como hierro, magnesio y zinc.

Además, ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y favorece una microbiota intestinal más saludable, según estudios publicados en The Journal of Nutrition & Food Sciences.

Eso sí, el pan de masa madre artesanal puede ser más caro o difícil de conseguir, pero hay versiones envasadas con listas de ingredientes simples (harina, agua, sal y masa madre) que son una excelente opción.

¿Y el pan integral?

El pan integral es una gran fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. Pero ojo con las etiquetas: muchos panes "oscuros" o "con semillas" no están hechos 100% con harina integral, sino con harinas refinadas teñidas o mezcladas.

Para estar seguro, busca que el primer ingrediente sea “harina integral de trigo” y que no haya azúcares añadidos ni aditivos extraños. Cuanto más corta y clara sea la lista de ingredientes, mejor.

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Claves para elegir el pan más saludable

Antes de tirar cualquier pan a tu carrito, sigue estas recomendaciones prácticas:

• Revisa la lista de ingredientes: entre menos, mejor. Evita panes con nombres químicos difíciles de pronunciar.
• Prefiere los que tienen harina integral como primer ingrediente.
• Evita azúcares añadidos, jarabes y grasas modificadas.
• Busca panes con alto contenido de fibra (más de 2 g por porción).
• Elige masa madre si está disponible y está hecha con ingredientes básicos.
• Si eliges pan blanco, trata de combinarlo con otros alimentos ricos en fibra.

¿Y si no puedes dejar el pan blanco?

Si dejar el pan blanco te cuesta, existen alternativas en desarrollo. Investigadores del Reino Unido están creando panes “blancos” con el valor nutricional del integral, usando ingredientes como legumbres, teff, quinoa y salvado de trigo. El objetivo es combinar lo mejor de ambos mundos: nutrición sin perder sabor ni textura.

Mientras ese pan llega al mercado, puedes complementar tu dieta con otros alimentos integrales, como arroz, avena, pasta integral o incluso palomitas naturales.

No necesitas dejar el pan para llevar una alimentación saludable, pero sí es importante leer las etiquetas, evitar los engaños del marketing y optar por versiones menos procesadas. Porque lo que parece “saludable” muchas veces no lo es.