Navidad: 5 consejos para comer sano y sin culpa en nochebuena

La cena de Navidad es una de las más esperadas durante el año, por lo cual podemos elegir una combinación saludable. El nutricionista Olger Román Vílchez, del Colegio de de Nutricionistas de Lima recomienda las siguientes opciones:

¿Qué alimentos saludables podemos consumir en Navidad y Año Nuevo?

En la alimentación, usamos frecuentemente la palabra depende. Pues no todas las personas tienen un estado nutricional óptimo. Por ejemplo, las personas con obesidad o con enfermedades no transmisibles (diabetes, hipertensión, etc.) deben tener un régimen alimenticio diferenciado y adecuado a sus necesidades.

En cuanto a recomendaciones generales, para personas sin patología, podemos decir que debemos priorizar el consumo de vegetales (verduras) y frutas porque evitarán que tengamos problemas de digestión porque contienen fibra; es decir, ayudará a darnos saciedad y evitará que comamos de más. Pueden ser ensaladas frescas o cocida y estas deben ocupar la mitad del plato de nuestra cena.

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Respecto a la parte proteica podemos agregar pavo, lechón o pollo, e incluso las carnes. Debemos consumir la justa medida que es el tamaño de la palma de la mano (este grupo de alimentos debe ocupar el correspondiente a un cuarto del plato). Para las personas que no comen carne, pueden realizar preparaciones en base a huevo, queso o leche.

Sobre la guarnición es al gusto y a costumbre de las familias. Puede ser arroz, papas, purés, yucas, ensalada rusa o Waldorf. También ocupa el correspondiente a un cuarto del plato.

En los postres. Siempre debe ser una porción pequeña. Puede ser un cheescake, un budín, siempre prepararlo bajo en azúcar y consumirlo de a pocos, en pequeñas cantidades.

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Sobre las bebidas, se recomienda preparar bebidas caseras, elaboradas con frutas: chicha morada, maracuyá, limonada, agua de manzana. A preferencia de la familia. Con poco azúcar, siempre. Quizá los que quieren cuidarse más, podemos optar agua de chía que nos aporta fibra y nos ayudará a digerir mejor las comidas.

¿Qué debemos evitar?

Si tenemos un estado nutricional adecuado, siempre tendremos más opciones al momento de ingerir nuestros alimentos. Sin embargo, debemos evitar el exceso, el comer de más.

Asimismo, debemos cuidar la cantidad de bebidas alcohólicas que tomamos. El consumo de alcohol deshidrata nuestro cuerpo y en cantidades excesivas es dañino para nuestra salud. Optemos por bebidas con baja cantidad del alcohol. Para el brindis de preferencia vino o champagne.

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Recordemos que bebidas con alta concentración de alcohol también suman calorías importantes a nuestros organismos. El consumo excesivo de alcohol sumado a los carbohidratos satura el trabajo del hígado.

También debemos evitar el consumo de productos industrializados. Ahora con los octógonos de advertencia tenemos más información sobre los productos que compramos. Evitemos aquellos que presenten estas alertas.

Gaseosas o bebidas envasadas tienen altas cantidades de azúcar. Los embutidos contienen alta cantidad de sodio. Las cremas envasadas son altas en grasas y en sodio. El chocolate comercial es más azúcar que cacao, tratemos de evitarlo.

¿Qué tan saludable es comer panteón con mantequilla?

Existen opciones diversas, unas más saludables que otras. Lo principal es consumir los productos más sanos y siempre en cantidades moderadas. Si le coloco mantequilla, aumento la cantidad de calorías. En ese caso se debería reducir la porción del panetón.

El paradigma en nutrición ya no es tanto la restricción, sino el control de las cantidades y porciones, dependiendo del estado nutricional de las personas. Si hago deporte, como saludable, duermo bien entonces podré comer los alimentos que deseo.

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Por el contrario, si llevo una vida sedentaria, no duermo las horas adecuadas, consumo alimentos ultraprocesados, ya no es una opción comer, en este caso, el panetón con mantequilla pues al hacerlo contribuiré a empeorar mi estado nutricional, que al final puede desencadenar en obesidad, diabetes, problemas metabólicos, entre otras enfermedades.

¿Existe un grado de calorías que no debemos excedernos?

En cuanto a las calorías, cada persona es única y de acuerdo a su estado nutricional, actividad, edad, sexo, requerirá una cierta cantidad. Sin embargo, creo que poner atención a ello y controlar la cantidad de calorías puede ser estresante para las personas. Entonces yo recomendaría que le pongamos atención a nuestra saciedad. Para ello, se aconseja masticar bien los alimentos, comer con paciencia, disfrutar de la comida y, en cuando me sienta saciado, allí debo dejar de comer. Evitemos el exceso.

¿Qué alimentos se recomiendan para las personas que han tenido covid-19?

En este caso va a depender de las secuelas que ha dejado esta enfermedad. En una recomendación general, podemos decir que es aconsejable la hidratación, el consumo de vegetales y frutas, el cuidado de las porciones, evitar el consumo de alcohol, la ingesta de productos procesados. En suma, tratar de que no genere molestias a su condición.

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Sin embargo, yo sí recomendaría una asesoría con el profesional nutricionista para una atención personalizada porque he visto pacientes que, por las secuelas, hacen deposiciones líquidas, otras con problemas del corazón, presión alta o principio de diabetes. Entonces es mejor la visita a un especialista.