¿Cómo debo cuidar mi alimentación antes, durante y después de una maratón?

Las personas a las que les gusta correr o participar de una maratón, ya sea por afición, por cuidar su salud o de manera profesional, deben prestar particular cuidado a su alimentación e hidratación desde sus entrenamientos, para poder obtener todos los nutrientes necesarios para ayudar a realizar esta actividad con éxito.

Estos, además de permitir cumplir con los objetivos, ayudan a la recuperación del organismo. Talía Pinto, miembro del consejo consultor de nutrición de Herbalife Nutrition, menciona que la alimentación de un corredor tiene tres momentos clave: antes, durante y después de un entrenamiento o competencia.

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-Antes de una carrera: es necesario poner atención a los carbohidratos, que son la principal fuente de energía para los músculos. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como pastas, arroz, panes, tortillas, frutas, entre otros. Su consumo permitirá tener más energía para entrenar por más tiempo y en mejores condiciones.

Además, es importante mantenerse hidratado y para ello, la comida previa al entrenamiento debe aportar al menos dos tazas de líquido, ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal, y tener una cantidad moderada de proteínas.

-Durante el entrenamiento o carrera: es importante hidratarse con una bebida rehidratante para mantener la energía en el cuerpo y retrasar la aparición de la fatiga. Una bebida con electrolitos (especialmente sodio) ayuda a reponer las pérdidas que tiene el cuerpo a través del sudor.

Se recomienda diseñar una estrategia en la carrera que permita pasar por estaciones de hidratación para beber lo necesario. Solo tardará unos segundos, pero mejorará la condición del deportista para obtener mejores resultados.

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-Después de una carrera: se recomienda consumir carbohidratos, como papa, camote, yuca, arroz o plátanos en las dos horas posteriores al entrenamiento, a fin de mejorar la recuperación de los músculos. Asimismo, consumir entre 10 y 20 gramos de proteínas de alta calidad (leche descremada, yogur, queso, huevos, pollo, pescado o carne de res) para ayudar a reparar las fibras musculares.

Estos hábitos pueden ayudar a mejorar el rendimiento a la hora de correr y mantener un cuerpo más saludable. Recordemos que la actividad física y la alimentación, van de la mano, que cada cuerpo es distinto y que se recomienda, siempre, contar con la orientación de un especialista.