Los 7 ejercicios que debes saber para aumentar la masa muscular

¿Tu cuerpo tiene más grasa que masa muscular? Eso tiene solución, una buena alimentación y ejercicios pueden hacer que aumentes tu masa muscular y por ende eliminar la grasa de tu cuerpo.

Aquí te sugerimos 7 ejercicios que pueden ayudarte en tu objetivo de ganar más masa muscular.

1. Sentadillas con barra

Este ejercicio desarrolla los músculos de las piernas, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Asimismo, se fortalecen los músculos del abdomen y hombros. Para iniciar, es recomendable usar poco peso y progresivamente ir aumentando mientras te acostumbras a la barra con disco. Si entrenas desde casa y no cuentas con las barras, realiza una sentadilla tradicional durante 30 segundos y para aumentar la intensidad, hazla con una sola pierna.

2. Flexiones

Haz flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo siempre el abdomen contraído. Si al inicio te cuesta, prueba con las flexiones manteniendo la posición durante 30 segundos, es decir, en plancha estática. Estos ejercicios son perfectos para los glúteos, pectorales y brazos.

3. Zancadas

Las zancadas son un ejercicio de autocarga que además permite tonificar el cuerpo sin equipamiento. Con las piernas y glúteos soportando el peso del cuerpo, se involucran grandes grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor.

4. Abdominales

Obsesionarse con los abdominales puede provocar sobreentrenamiento en esa parte del cuerpo. Por ello, si en realidad deseas marcar la zona del core, no pases horas trabajándola. Combina fuerza con ejercicio aeróbico. Es mejor opción que lo ejercites máximo 15 minutos 3 o 4 día a la semana, con 25 repeticiones.

4. Plancha lateral

No es un ejercicio muy sencillo, sin embargo, inténtalo. Lo importante es no perder el equilibrio durante la postura mantenida. Si eres nuevo en las planchas laterales, no te excedas en repeticiones y haz el movimiento pausadamente. Con la plancha lateral trabajas los abdominales laterales, pero la posición isométrica involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Pronto verás tu abdomen duro y sin grasa localizada, si te animas a realizarlo con frecuencia.

6. Remo horizontal con barra

Es un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda, y si tienes una buena técnica al ejecutarlo, podrás incluso trabajar los músculos de hombros, pectorales y antebrazos, sobre todo si levantas un peso medio.

7. Press militar

También conocido como press frontal con barra es considerado el ejercicio más efectivo para músculos de los hombros y abdomen. La ejecución debe concentrarse en el tronco, el cual no debe inclinarse, sino que los abdominales estén en tensión. Al levantar el peso podrías tener alguna lesión seria, por lo que te aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.