Salud: siete tips para prevenir la osteoporosis

Evelyn Paán, nutricionista y docente de la Universidad Católica Sedes Sapientiae (UCSS), brinda siete sencillos pasos para prevenir la osteoporosis y disminuir su avance. El mal se presenta de manera silenciosa. Leer esto para evitar que te agarre desprevenido.

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Haz ejercicio: es un hecho que los deportistas tienen huesos más fuertes que el resto de la población. Cuando eres joven, practicar ejercicio de manera regular promueve un mayor desarrollo de la masa ósea; por otro lado, conforme pasan los años, reduce la pérdida de tejido en los huesos… es decir, su efecto benéfico va a lo largo de toda la vida.  Asimismo, mantenerse activo disminuye el riesgo de caídas en adultos mayores, y por ende el peligro de fracturas.

Consume fuentes de Calcio y Vitamina D, como leche, queso y yogurt; para evitar una ingesta elevada de grasas, prefiere los lácteos descremados. Otras buenas fuentes de calcio son las anchovetas consumidas con su esqueleto, frutos secos como las almendras y ajonjolí y vegetales como el brócoli. Asimismo, es importante recibir luz solar, unos 15 a 20 minutos al día 3 veces por semana para activar la vitamina D en nuestra piel.

Reduce la cafeína: múltiples estudios han evidenciado que consumir cafeína en grandes cantidades pueden disminuir la absorción de calcio, promoviendo una pérdida de masa ósea. Es importante considerar no solo el cafecito de las mañanas, sino también el aporte de otras fuentes como bebidas energizantes y gaseosas.

Adiós al tabaco: las investigaciones muestran que las personas adultas mayores que fuman presentan entre 30 y 40% más riesgo de fractura de cadera que los no fumadores.  Esto es debido a factores como la inadecuada oxigenación de los huesos a causa del cigarro, reducción en la producción de células formadoras de huesos (osteoblastos) por la nicotina, disminución de absorción de calcio en fumadores, descomposición temprana del estrógeno, el cual tiene  efecto protector sobre los huesos. Por otro lado, las fracturas tardan más tiempo en sanarse en los fumadores por la baja de osteoblastos.

Control del peso: Mantener un peso ideal es sumamente importante para una buena salud; sin embargo, muchas veces nos sometemos a dietas demasiado restrictivas que afectan nuestra masa ósea. Asimismo, tener un peso por debajo de lo recomendado,  está vinculado a una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis y fractura de cadera, independientemente de la edad o sexo. Recuerda que lo importante es el balance.

No más gaseosas: además de la cafeína presente en estas bebidas, se encuentra el ácido fosfórico. Dicha combinación está asociada a una menor densidad ósea, ya que elevan la eliminación de calcio por la orina; además podrían estimular una mayor producción de paratohormona la cual favorece la destrucción del hueso.

Promoviendo la lactancia Materna: además de los múltiples beneficios para el bebé, la lactancia materna también protege a la mujer frente a la osteoporosis y el riesgo de fractura de cadera a largo plazo, ya que aumenta la absorción intestinal de calcio y evita su eliminación por la orina.