Nutrición: 10 datos para armar un plato nutritivo y saludable

¿Quieres hacer dieta pero no sabes como componer tus platos del desayuno, almuerzo y cena?, aqui te enseñamos que debe contener cada comida para que estar bien alimentado y estar saludable. Pero no olvides que la alimentación forma parte de una vida saludable y debes acompañarlo de actividad física, hidratación, manejo de porciones, entre otros.

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Luis Cortez, Nutricionista de Nestlé detalla algunas formas de hacer que cada plato se convierta en un momento de consumo saludable y responsable como parte de una dieta balanceada:

1.- INCORPORA TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS:

El plato debe ser variado, es decir, tener los 6 grupos de alimentos más importantes (cereales y legumbres; frutas y verduras; lácteos y derivados; carnes y huevos; aceites y grasas y, finalmente, azúcares y dulces) para garantizar un aporte óptimo de nutrientes compatibles con la salud.

2. CONTROLA EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN

No sólo debe haber variedad sino también control en el tamaño de porciones que varían según  edad, género, desgaste de energía o grado de actividad física, entre otros criterios.

3. PONLE COLOR A TU PLATO

Un plato con colores no solo es más vistoso sino que también está lleno de nutrientes. Por ejemplo, una ensalada con más de tres colores es una buena alternativa y se recomienda consumirla dos veces al día, en el almuerzo y en la cena. 

4. AGREGA FRUTAS A TU DIETA DIARIA

Las frutas deben estar presentes en todos los momentos de alimentación del día (desayuno, almuerzo y cena) teniendo en cuenta no excederse en la cantidad.

5. PRIORIZA LOS CEREALES DE GRANO ENTERO

Los cereales y tubérculos son parte importante de la alimentación y hay que darle prioridad a los cereales de grano entero, ya que nos aportan fibra a nuestra dieta. Por ejemplo, cereales andinos de gran valor nutricional como la quinua cañihua, tubérculos como la oca, papas nativas que nos brindan energía y nutrientes de gran importancia.

6. INCORPORA EL PESCADO EN LA DIETA

El consumo de pescado nos aporta gran valor para el organismo por contener Omega -3, un ácido graso esencial poliinsaturado que el cuerpo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de algunos de su especie como bonito, jurel, caballa, anchoveta, etc.

7. EVITA LAS GRASAS SATURADAS

Las grasas son importantes en la alimentación pero hay que tener cuidado con las grasas de tipo saturada (sólidas a temperatura ambiente). Las insaturadas o los aceites vegetales (líquidos a temperatura ambiente) deben de estar presentes en mayor proporción frente a los anteriores, pues estas, pueden generar enfermedades cardiovasculares. Solo el 10% del aporte de energía de la dieta debe provenir de las grasas saturadas.

8. DILE ADÍOS A LAS FRITURAS

Podemos disminuir la frecuencia del consumo de frituras, utilizando otras técnicas como el horneado, el guisado, a la plancha, etc.

9. USA MENOS SAL EN LAS COMIDAS

Debemos prestar atención a la cantidad de sal que se usa en las preparaciones culinarias pues el consumo excesivo de la misma puede contribuir a la retención de líquidos y puede afectar al sistema renal. Una recomendación es evitar el uso del salero en la mesa a la hora de comer.

10. REALIZA ACTIVIDAD FISICA  

No podemos dejar de lado la práctica de actividad física regular, como parte de un estilo de vida saludable, de la mano con la alimentación balanceada para lograr un estado de bienestar general. Las recomendaciones son de 150 minutos de actividad física regular durante la semana.

DATOS:

Según en INEI, en el Perú el 14.6% de niños peruanos menores de 5 años sufre de desnutrición crónica, el 20.6% de alumnos de escuelas públicas y privadas de la capital padece de sobrepeso y el 15.5% de obesidad.