Nutrición: estos siete alimentos ricos en fibra no deben faltar en tu dieta

La fibra dietética soluble o insoluble nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales, a controlar los niveles de azúcar en sangre o el colesterol así como a prevenir el cáncer colorrectal o reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón.

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Estos son los alimentos que más fibra contienen:

1.- ARVEJITAS VERDES:Una taza de arvejitas contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son altos en luteína, compuesto químico que aporta también el color amarillo a los alimentos. La luteína actúa como antioxidante, protegiendo las células de la oxidación. 

2.- PERAS:Una pera mediana con piel contiene 5,5g de fibra. Para luchar contra la retención de líquidos las peras son ideales pues poseen más de un 80% de agua, y están prácticamente libre de grasas. 

3.- BRÓCOLIEl brócoli no contiene grasa, ni colesterol y además cuenta con una buena cantidad de proteínas y fibra. Cien gramos de brócoli contienen 2,6 gramos de fibra. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. Por si esto fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso y hierro.

4.- FRAMBUESASAportan hasta 8 gramos de fibra por taza, además de 186 mg de potasio (para una presión arterial saludable), 31 mg de calcio (salud de los huesos) y 167 mcg de luteína y zeaxantina (protegen contra la degeneración macular). Así que además de su excelente sabor las frambuesas aportan muchos beneficios a la salud.

5.- CEREALES INTEGRALESSegún la Organización Mundial de la Salud (OMS), 25 gramos es la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Los cereales pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100 gracias a que la semilla está envuelta por una cáscara formada en su mayoría por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietética.

6.- ALCACHOFASAdemás de micronutrientes, nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Por ejemplo, la palta o las alcachofas tienen entre un 5-6% de fibra. Media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra (inulina) que promueve nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon; también ayuda a reducir el colesterol y a mantener normalizados nuestros niveles de azúcar en sangre.

7.- LENTEJASLos hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como las lentejas las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Una taza de lentejas cocidas contiene 15g de fibra, que nos aporta también hierro, calcio, potasio, magnesio, así como pequeñas cantidades de zinc, selenio y cobre. En general, las legumbres poseen entre un 11 y un 25% de fibra.