La clave para fortalecer tus pies y prevenir dolores en todo el cuerpo: 3 ejercicios fáciles para lograrlo
Los pies, con 26 huesos y más de 100 músculos, son fundamentales para la movilidad y el equilibrio. Ignorarlos puede llevar a lesiones y dolores en rodillas y espalda.
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Cómo fortalecer los músculos de tus pies puede mejorar cómo mueves todo tu cuerpo
Los pies son mucho más que una base para caminar. En su interior hay 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones trabajando en sincronía para sostener tu peso, amortiguar cada paso y permitirte avanzar. Aun así, la mayoría los ignora… hasta que el dolor o las lesiones aparecen.
"Es una estructura pequeña pero muy compleja: muchas piezas funcionan al unísono para que podamos absorber impactos y transmitir fuerzas a toda la cadena del cuerpo", le dice a BBC Mundo la podóloga deportóloga Josefina Toscano.
La entrenadora de alto rendimiento Alicia García coincide: "La mayoría de la gente está acostumbrada a preocuparse solo por el calzado en el que mete el pie; pero no entiende que el pie tiene un trabajo específico".
¿Por qué un pie sano no es solo “estar libre de dolor”?
Un pie sano debe ser rígido y flexible a la vez.
"Es un triángulo que debe ser rígido para propulsar en la marcha y, a la vez, que debe ser capaz de flexibilizarse para amortiguar", explicó Toscano.
Cada paso activa un mecanismo natural: al levantar los dedos —especialmente el gordo—, el arco del pie se eleva y crea tensión para impulsarte. Al apoyar, ese arco cede para amortiguar el impacto.
En esa arquitectura, la fascia plantar funciona como un cable que une talón y dedos. "Esa fascia determina que el pie sea elástico, que absorba impactos y que podamos mantener el equilibrio", aseguró García.
Cuando el arco se hunde o la fascia pierde fuerza, las cargas se reparten mal y otras articulaciones, como rodillas y caderas, deben compensar… lo que a la larga puede derivar en lesiones.
¿Tus pies podrían ser la causa de tus problemas de rodilla o espalda?
La estabilidad empieza en el pie. Un mal apoyo puede desalinear tobillos, rodillas y columna.
"Vemos mucha patología de rodilla cuyo origen no está en la rodilla, sino en la falta de funcionalidad y estabilidad del pie", advierte Toscano.
García añade que esto es común incluso en atletas: "Les pongo a un solo apoyo y no sostienen el equilibrio. Luego llegan los esguinces, las tendinopatías, la condromalacia, molestias lumbares… Todo empieza por el pie."
Señales de alerta:
- Torceduras de tobillo frecuentes.
- Fatiga exagerada en las piernas.
- Mala estabilidad al estar de pie.
¿Estamos perdiendo la conexión con nuestros pies?
Para García, sí. "No movemos los dedos; ni siquiera somos conscientes de que tienen movimiento. Recuperar esa conciencia ya cambia la manera de caminar".
Un ejercicio básico para medir tu estado:
"Hay un ejercicio que yo trabajo mucho todos los días: el de estabilidad en un solo apoyo. Básicamente es colocarte sobre un pie, elevar la otra pierna y quedarte mínimo 30 segundos o 1 minuto".
Si no puedes hacerlo sin esfuerzo, tus pies necesitan trabajo urgente.
¿Qué tipo de calzado debilita más tus pies?
Aunque parezca contradictorio, no siempre más amortiguación significa más salud.
"El calzado con exceso de amortiguación, drop alto y materiales blandos puede aislar el pie del suelo, restarle propiocepción y volver el pie inestable", advierte Toscano.
García también alerta sobre el calzado estrecho: "El calzado es uno de los problemas que más debilita el pie. Si trabajas descalzo pero luego lo metes en una punta estrecha, inutilizas la musculatura".
Consejo práctico: saca la plantilla del zapato y compárala con tu pie descalzo. Si no cabe, esa horma está empujando tus dedos hacia adentro… camino seguro al juanete.
¿Cómo puedes empezar a fortalecerlos hoy mismo?
Las especialistas recomiendan tres ejercicios clave para fortalecer los pies y mejorar el equilibrio:
- Masaje de fascia con pelota o botella congelada
"Si duele más en un punto, quédate ahí unos segundos: te está diciendo dónde hay tensión", sugiere García. - “Garra” con toalla
"Cuesta al principio porque no movemos los dedos, pero la conexión vuelve rápido", dice García. - Caminar de puntillas y elevaciones de talón
"Si tuvieras que hacer un solo ejercicio del pie, sería ponerte de puntillas en un escalón", afirma Toscano.
En definitiva, tus pies son el punto de partida de tu salud física. Ignorarlos no solo afecta tu movilidad, también puede ser la raíz de dolores crónicos y lesiones. Y aunque no se trata de “mimarlos” con lujos, sí de darles el cuidado que necesitan… antes de que sea tarde.
SOBRE EL AUTOR:
Periodista especializada en actualidad y tendencias. Bachiller en Periodismo en la Universidad Jaime Bausate y Meza. Redactora en Popular. Interesada en temas relacionados con actualidad nacional e internacional, virales en tendencia y más.
